Skip to content
Sekite mus Facebook'e!
Vaikystėje žalieji žirneliai dažnai buvo suvokiami kaip banalus garnyras – lengvai sūdyti ir su sviestu. Tačiau iš tikrųjų šie maži žali rutuliukai yra tikras supermaistas, kurio mes nepakankamai įvertiname.
Švieži žalieji žirneliai – tai ne tik vaikystės skonis, bet ir puiki nauda sveikatai – nuo imuniteto stiprinimo iki virškinimo gerinimo ir lėtinių ligų rizikos mažinimo. Papasakosime, kokie žalieji žirneliai jums naudingi ir kaip juos paprastai bei skaniai įtraukti į savo mitybą.
Žalieji žirneliai priklauso ankštinių šeimai, kartu su pupelėmis, avinžirniais ir lęšiais. Jie skinami, kai ankštys dar jaunos ir pilnos saldžių sėklų. Tuomet žirneliai sultingiausi ir maistingiausi.
Yra keletas valgomųjų žirnių rūšių:
- Šviežias yra skaniausias sezono metu, jį galima valgyti žalią arba virtą.
- Sušaldyta – išlaiko beveik visas maistines medžiagas, idealiai tinka laikyti ištisus metus.
- Sausas (sriuboms) – reikia ilgai virti.
Sveikatos nauda
Skaidulinių medžiagų šaltinis yra jūsų raktas į virškinimą ir sotumo jausmą
Vos 2/3 puodelio žaliųjų žirnelių yra apie 3 gramus skaidulų, tai yra beveik 15 % rekomenduojamos paros normos. Tai prisideda prie:
- geresnis virškinimas
- reguliarus tuštinimasis
- sumažėjęs apetitas ir persivalgymas
Patarimas: Valgydami daug skaidulų turintį maistą, visada gerkite pakankamai vandens, kad išvengtumėte vidurių užkietėjimo.
Apsaugo širdį
Žirniuose yra magnio, kalio ir kalcio – mikroelementų, kurie palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą, įskaitant:
- kalis mažina kraujospūdį
- magnis padeda reguliuoti širdies ritmą
- Kalcis iš maisto (ne papildų) mažina širdies ligų riziką
Šios maistinės medžiagos veikia sinergiškai kartu, sumažindamos hipertenzijos, aterosklerozės ir širdies priepuolio riziką.
Palaiko imunitetą
Žalieji žirneliai yra vitaminų C ir E, cinko ir antioksidantų šaltinis, stiprinantis organizmo apsaugą. 100 g žirnelių yra:
- iki 13 % vitamino C paros normos
- taip pat medžiagos, neutralizuojančios laisvuosius radikalus
Tai ypač aktualu rudenį ir žiemą, kai organizmas yra labiausiai pažeidžiamas peršalimo ir virusų.
Gerina regėjimą
Žalieji žirneliai turi vitamino A (beta karoteno pavidalu), kuris:
- apsaugo akis nuo su amžiumi susijusių pokyčių
- sumažina geltonosios dėmės degeneracijos riziką
- palaiko regėjimą prieblandoje
Vos pusė puodelio žirnelių suteikia beveik 50 % vitamino A paros normos, ne ką blogiau nei morkos.
Stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje
Žalieji žirneliai turi žemą glikemijos indeksą (GI), o tai reiškia:
- nesukelia staigių gliukozės šuolių po valgio
- suteikia ilgalaikį sotumo jausmą
Tai ypač svarbu žmonėms, sergantiems prediabetu arba atsparumu insulinui. Sudėtyje esantys baltymai ir skaidulos padeda išvengti „cukraus svyravimų“, kurie gali sukelti nuovargį ir dirglumą.
Nors žirniuose yra baltymų, jie nėra visavertis visų aminorūgščių šaltinis, todėl verta juos derinti su kitais baltyminiais maisto produktais (kiaušiniais, riešutais, grūdais, mėsa).
Kaip naudoti žaliuosius žirnelius
Švieži arba šaldyti žirneliai yra universalus ingredientas bet kurioje virtuvėje. Štai kelios idėjos:
- Salotos: Į daržovių salotas įdėkite virtų arba žalių žirnelių.
- Sriubos ir troškiniai: puikiai tinka su daržovių sriubomis, kreminėmis sriubomis arba lengvais troškiniais.
- Garnyrai: pakepinti su askaloniniais česnakais ir alyvuogių aliejumi – puiki bulvių alternatyva.
- Užkandžiai: Žali žirneliai su humusu yra puikus mažai kalorijų turintis užkandis.
- Skrudinta duona: žirnių košė, alyvuogių aliejus ir citrinos sultys kaip avokado alternatyva ant skrebučio.
- Omletas arba fritata: Įdėkite žaliųjų žirnelių, kad suteiktų spalvos ir baltymų.
Žalieji žirneliai yra įperkamas ir neįtikėtinai sveikas maistas, nusipelnęs vietos jūsų lėkštėje. Jie puikiai tinka bet kokiai dietai, nesvarbu, ar gaminate maistą namuose kiekvieną dieną, ar ieškote greitų ir sveikų užkandžių.
Neslėpkite šaldytų žirnelių maišelio šaldiklio gilumoje – įtraukite juos į savo mitybą bent kelis kartus per savaitę.
