Sekite mus Facebook'e!
Efektyvesni ir tikriausiai paprastesni pratimai…
Daugelis žmonių mano, kad vien pilvo preso pratimai padės sustiprinti pilvo presą. Nors šio tipo pratimai gali padėti, tai vienas mažiausiai veiksmingų. Yra daug kitų, veiksmingesnių ir tikriausiai lengvesnių pratimų, kurie gali padėti žmonėms iš karto sustiprinti pagrindinius raumenis ir pilvo presą.
Šiame straipsnyje apžvelgsime keturis įdomius ir veiksmingus pratimus:
1. Rusiškas posūkis
Geras smagaus ir veiksmingo pratimo, kuris remiasi liemens sukimu ir įstrižinių raumenų treniravimu, pavyzdys.
Tokiu būdu pašalinsite „meilės rankenėles“ šonuose.
2. Šis pratimas tonizuoja visus raumenis ir yra labai efektyvus. Techniškai tai yra izometrinė treniruotė.
Izometrinė treniruotė – tai treniruočių rūšis, kurios metu visi kūno raumenys trumpam laikui yra maksimaliai įtempti.
Pradėkite sėdėdami, sukryžiuokite kojas. Rankas padėkite tiesiai prie klubų, remdamiesi į grindis. Giliai įkvėpkite, įtempkite pilvo presą ir atsikelkite nuo žemės.
Jei negalite patys pakelti, tiesiog įtempkite raumenis, kai tik pajusite pasipriešinimą. Išlikite šioje pozicijoje 15 sekundžių.
3. Nugaros raumenys gali apsaugoti mus nuo traumų ir padidinti ištvermę. Jų pagalba galėsite atlikti pagrindinius pratimus be jokio diskomforto.
Tai reiškia, kad jei šie raumenys nebus stiprūs ir lankstūs, negalėsite gauti maksimalios naudos iš šio tipo pratimų.
Gulėdami ant pilvo, atsargiai pakelkite rankas ir kojas iki maksimumo. Jei šis pratimas jums sunkus, nekelkite kojų. Išbūkite šioje pozicijoje 15 sekundžių.
4. Tai iš tikrųjų jogos poza, kuri pasirodė esanti veiksminga šalinant riebalus ir stiprinant pilvo presą.
Tiesiog atsisėskite ant žemės ir ištieskite kojas priešais save. Tada pakelkite tiesias kojas, įtempdami pilvo presą ir sudarydami V formos pozą. Jei jums sunku, galite sau padėti prilaikydami kojas rankomis. Išbūkite šioje pozoje apie 15–30 sekundžių.
Kaip atlikti šiuos pratimus?
Kiekvienas iš šių pratimų padės jums pasiekti gerą fizinę formą. Be to, turite laikytis tvarkaraščio.
Pradėkite šią rutiną atlikdami keturias 1 pratimo serijas. Pirmąją seriją atlikite penkis pakartojimus. Antrąją ir trečiąją serijas atlikite aštuonis–dešimt pakartojimų.
Paskutinėje serijoje stenkitės atlikti kuo daugiau pakartojimų. Jei jums tai sunku, sumažinkite pakartojimų skaičių.
Tarp kiekvieno rinkinio darykite pertrauką. Pertrauka turėtų trukti nuo 30 iki 45 sekundžių.
Kaip minėjome, kiti trys pratimai yra izometriniai, tai reiškia, kad jums nereikės jokių pakartojimų. Pagrindinis tikslas – išbūti kiekvienoje iš šių pozų dešimt–penkiolika sekundžių.
Prieš kiekvieną pozą darykite trumpas pertraukėles. Šios pertraukos turėtų būti labai mažos – pavyzdžiui, jei pozoje išbūnate 10 sekundžių, turėtumėte padaryti 20 sekundžių trukmės pertrauką.
